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2018.05.12

ランニング時に必要な水分摂取量についてざっくり計算してみた

朝10キロのつもりでランに出たが、汗がどんどん出ていく感じで、ハンガーノックと熱中症が怖くなって4キロ短縮して完了。1キロペースは5分半ほどで安定していてイイ感じ。

ランニングに必要な水分量

これからの季節、水持ってないと不安ぽいので、必要な水分摂取量をざっくり計算してみた。

運動前後で体重の増減なしが理想的な補給ということなので、この前提で。

環境に左右されると思うけど、今日は6km走って0.5kg体重が減っていた。 しかし最初の1kmは、ほとんど汗をかいていないようなので、5kmで500㎖の計算になる。

出走前に500mlぐらいなら水を飲んでおけるので、6㎞までなら手ぶらでOK。

10㎞までなら500㎖の水が必要。ボトルを持って出れば安心だけど、それ以上は現地調達するしかない。

水分以外の補給は無視しているので要注意。あくまで49歳♂体重56㎏の個人の見解。

水分無補給の限界距離

体重の4%に相当する水分が失われると熱中症の症状(脱力感、眠気、頭痛など)が出はじめて点滴等の処置が必要だとか。

自分の場合 2kg強に相当するので、無補給ランは20㎞がほぼ限界。過去のハンガーノックの記憶をたどって、感覚的にも合ってそう。


安心のアシックスのボトルホルダー。ボトル以外のポケットが小さいらしいがしっかりしているようですね。

こちら大容量で前に装着するタイプ。ボトル無しでもきれいに収まるみたいですね。

Dsc_2598

夕方、Google Fitの時間的目標クリアのために再び出走。平日夕方のコース+αで4.7㎞。ペースは6分弱だった。信号停止などあったのでまずまずのタイム。

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